私が低脂質な食事を始めたきっかけは、クローン病と診断されたことでした。
もともとの私は、かなり洋食派。
ごはんよりパンが好きで、魚よりお肉を選ぶことが多く、パスタやパン、洋食メニューも大好きでした。
正直、食事の脂質を気にしたことはほとんどありませんでした。
ところがクローン病と診断されてから、食事でも脂質を控える必要が出てきて、それまでと同じように好きなものを食べることが難しくなりました。
「これから何を食べたらいいんだろう？」
「低脂質な食事って、ずっとこんな感じなのかな？」
最初はそんなふうに思うこともありました。
でも、毎日のことだからこそ、食事をずっと我慢の時間にはしたくない。
脂質はできるだけ抑えながらも、「これならまた食べたい！」と思えるものを食べたいし、おいしく食事を楽しみながら、できるだけ調子のいい状態を保っていきたい。
そんな思いで、食材の選び方や調理方法を工夫しながら、低脂質でもおいしく食べられる料理を少しずつ作るようになりました。
この記事では、そんな私が普段の食事で気をつけていることをご紹介します。
脂質の量を確認する
低脂質な食事を意識するようになってから、まず習慣になったのが、商品の栄養成分表示を見ることです。
以前はカロリーを見ることはあっても、脂質の量まで細かく確認することはほとんどありませんでした。でも実際に見てみると、同じような食品でも脂質の量にはかなり差があります。
たとえばレトルトカレー。商品によっては1食で脂質が20gほどあるものもあれば、3g程度に抑えられているものもあります。
「カレーだから脂質が高い」「ヘルシーそうだから脂質が低い」と見た目やイメージだけで判断するのは難しいので、購入するときはできるだけ栄養成分表示の「脂質」を確認するようにしています。
私がひとつの目安にしているのは、1品あたり脂質10g以下です。
もちろん、すべての料理や商品を必ず10g以下にしているわけではありません。ほかのおかずとの組み合わせや、その日の食事全体を見ながら調整しています。
同じ種類の商品でも脂質量が大きく違うことがあるので、少し表示を見るだけでも選択肢は意外と広がります。
低脂質な食事を始めたばかりの頃は「食べられるものが少ない」と感じやすいですが、栄養成分表示を見比べてみると、「これなら食べられそう」と思える商品が見つかることもあります。
脂質の少ない食材を選ぶ
普段の食事では、できるだけもともとの脂質が少ない食材を選ぶようにしています。
お肉なら鶏むね肉やささみ、豚ヒレ肉など。牛肉を食べるときは、サシの多い国産牛よりも、赤身の多い輸入牛を選ぶことが多いです。
魚も種類によって脂質にかなり差があります。たとえば鮭なら、銀鮭よりも秋鮭や紅鮭など、比較的脂質の少ないものを選ぶようにしています。
このように、同じ「肉」や「魚」でも種類や部位を変えるだけで、脂質を抑えやすくなります。
脂質の少ない食材をベースにすると、調理するときに少量の油や調味料を使っても、料理全体の脂質を抑えやすいのもメリットです。
また、野菜やきのこ類なども脂質が少なく、低脂質な食事には取り入れやすい食材です。
「低脂質にしよう」と考えると、つい食べる量を減らすことばかり考えてしまいがちですが、最初から脂質の少ない食材を選んでおくと、食べられる料理の幅も広げやすくなります。
私は、できるだけ「これは食べない」と制限するよりも、脂質の少ない食材を上手に選んで、おいしく食べられる方法を探すようにしています。
調理方法を工夫する
同じ食材でも、調理方法によって脂質の量は大きく変わります。
普段は、揚げるよりも焼く・蒸す・茹でる調理法を選ぶことが多いです。
炒め物をするときも、油をたっぷり使う必要はなく、こびりつきにくいフライパンを使えば、小さじ1程度の油でも十分に調理できます。
また、お肉は調理前に皮や目立つ脂身を取り除くようにしています。特に鶏肉は、皮を外すだけでも脂質をかなり抑えやすくなります。
オーブンやトースターを使って焼く方法もよく取り入れています。少ない油でも表面をこんがり仕上げやすく、「揚げないけれど満足感のある料理」にしやすいのが気に入っています。
低脂質な食事というと、油をまったく使わないイメージがあるかもしれませんが、私は完全に使わないのではなく、必要な分だけ少量使うようにしています。
調理方法を少し変えるだけでも、いつもの料理のおいしさを残しながら脂質を抑えやすくなります。
調味料にも気をつける
食材や調理方法だけでなく、意外と脂質が増えやすいのが調味料です。
特にマヨネーズやドレッシング、チーズなどは、使う量によって料理全体の脂質が大きく変わるので、できるだけ低脂質なものを選ぶようにしています。
我が家でよく使っているのは「キューピーライト」。大さじ1あたり脂質1.5gなので、マヨネーズを使いたいときにも取り入れやすく、ポテトサラダや和え物などにもよく使っています。
ドレッシングも、できるだけノンオイルタイプを選ぶようにしています。
ごまドレッシングは好きなので、完全に避けるのではなく、ノンオイルタイプを選んで楽しんでいます。我が家では「リケンのノンオイル」が定番です。
また、ドレッシングは手作りするのもおすすめです。自分で使う油の量を調整できるので、好みの味にしながら低脂質に仕上げることができます。
ピザ用チーズは「雪印メグミルク」の脂肪分を1/3カットしたタイプ、サラダや洋食には比較的脂質の少ないカッテージチーズを使うこともあります。
また、ごまやナッツ類も少量で風味や食感をプラスできる便利な食材ですが、脂質は高めなので使いすぎないようにしています。
調味料は「使わない」と決めるよりも、低脂質なものに置き換えたり、使う量を少し減らしたりするだけでも、料理全体の脂質をかなり調整しやすくなります。
外食・コンビニでは栄養成分表示を活用する
外食やコンビニを利用するときも、できるだけ脂質の量を確認するようにしています。
コンビニでは、同じおにぎりでも具材によって脂質の量がかなり違います。梅や鮭など比較的シンプルなものと、ツナマヨや炒め物系の具材では脂質に差があることも多いので、栄養成分表示を見ながら選ぶようにしています。
お弁当を選ぶときは、揚げ物がメインのものより、焼き魚や鶏肉を使ったものなど、比較的脂質を抑えやすいメニューを選ぶことが多いです。
外食では、フライや天ぷらなどの揚げ物、クリーム系の料理は避けることが多く、お店を選ぶときも洋食より和食を選ぶことが増えました。
メニューを選ぶときは、焼き魚や刺身、脂質の少ない鶏肉を使った料理などを選ぶことが多いです。
もちろん、外食では栄養成分表示がないお店も多いので、完全に脂質量を把握するのは難しいです。そんなときは、料理名や調理方法を見ながら、できるだけ脂質が少なそうなものを選ぶようにしています。
外食やコンビニをすべて避けるのではなく、選び方を少し工夫することで、低脂質な食事を続けやすくしています。
脂質をゼロにせず、完璧を目指さない
低脂質な食事を意識しているからといって、脂質を完全にゼロにしようとはしていません。
脂質も体に必要な栄養素のひとつなので、私が意識しているのは「摂らないこと」ではなく、摂りすぎないことです。
普段はできるだけ脂質を抑えた食事を選びつつ、食べたいものがある日は無理に我慢しないこともあります。
たとえば、昼食で少し脂質の高いものを食べた日は、夕食を低脂質なメニューにするなど、ほかの食事で調整するようにしています。
また、外食や旅行などでは、普段より脂質が多くなることもあります。そんなときまで「絶対に低脂質にしなければ」と考えすぎず、食事を楽しむことも大切にしています。
毎食完璧を目指すのではなく、1日を通してバランスを考えたり、数日単位で調整したりしながら続けていくのが、私には合っています。
脂質を多く摂ったからといって、次の日に極端に食事を減らすのではなく、またいつもの低脂質な食事に戻すだけ。
低脂質な食事は一時的なものではなく、これからも続けていくものだからこそ、無理をしすぎず、おいしく食べることも大切にするようにしています。
まとめ
低脂質な食事というと、「食べられるものが少ない」「毎日の料理が大変そう」というイメージがあるかもしれません。
でも実際には、特別な料理を作らなくても、食材の選び方や調理方法、調味料を少し工夫するだけで、普段の食事の脂質を抑えることができます。
同じカレーやおにぎりでも商品によって脂質は違いますし、お肉や魚も種類や部位を選ぶだけで脂質を抑えやすくなります。油や調味料も、使わないのではなく、量を調整したり低脂質な商品に置き換えたりすることで、好きな味を楽しむことができます。
私自身、低脂質な食事を始めたばかりの頃は「これから何を食べればいいんだろう」と思うこともありました。
でも、いろいろな食材や商品を比べたり、調理方法を工夫したりするうちに、低脂質でも「おいしい」「また食べたい」と思える料理はたくさんあることに気づきました。
毎食完璧を目指すのではなく、自分に合った方法で無理なく続けること。
これからも、脂質を抑えながらもしっかりおいしい、毎日の食卓に取り入れやすいレシピや食品を、このサイトやInstagramで紹介していきたいと思います。
最後まで読んでいただき、ありがとうございました。
