低脂質な食事に魚を取り入れたいとき、「どの魚を選べばいい？」と迷うことはありませんか？
「魚はヘルシー」というイメージがありますが、脂質量は魚の種類によってかなり違います。
また、鮭のように種類によって違ったり、かつおのように獲れる時期によって脂質量が変わったりする魚もあります。
この記事では、スーパーでも選びやすい身近な魚を中心に、100gあたりの脂質量を比較します。
低脂質な食事に取り入れるときの魚選びの参考にしてみてください。
※この記事内の脂質量の出典は、文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」です。すべて生の状態100gあたりの数値です。食品の成分や商品などによって実際の脂質量は異なります。
魚は種類や時期によって脂質量が違う
魚の脂質量は、「白身魚だから少ない」「青魚だから多い」といったイメージだけでは判断しにくいものです。
たとえば、まだらは100gあたり脂質0.2gなのに対して、まさばは16.8g、さんまは25.6gです。魚によってかなり差があります。
さらに、同じような名前で売られている魚でも種類や時期によって数値が変わります。
そのため、低脂質な食事に魚を取り入れるときは、「魚」という大きなくくりではなく、何の魚なのかを確認して選ぶことが大切です。
身近な魚の脂質量を比較
スーパーで魚を選ぶ場面をイメージしやすいように、一般的な呼び方を先にして、食品成分表上の魚種をカッコ内に記載しました。
| 魚 | 脂質（100gあたり） |
|---|---|
| たら（まだら） | 0.2g |
| かつお・春獲り | 0.5g |
| かれい（まがれい） | 1.3g |
| まぐろ（めばちまぐろ・赤身） | 2.3g |
| 紅鮭 | 4.5g |
| たい（天然まだい） | 5.8g |
| かつお・秋獲り | 6.2g |
| いわし（まいわし） | 9.2g |
| 銀鮭・養殖 | 12.8g |
| さば（まさば） | 16.8g |
| ぶり | 17.6g |
| さんま（皮つき） | 25.6g |
低脂質な魚なら、たら・かれい・まぐろの赤身が選びやすい
今回比較した魚の中では、まだら・春獲りのかつお・まがれい・めばちまぐろの赤身などが、特に脂質の少ない魚です。
ここでは、その中からたらとまぐろについて詳しく紹介します。
たらは脂質0.2g
たらは淡白で、焼き物・蒸し物・煮物など幅広い料理に使いやすい魚です。
脂質が少なく、魚料理を低脂質にしたいときにも取り入れやすい食材です。
このサイトでは、たらを使った「タラの南蛮漬け」も紹介しています。
まぐろは赤身を選ぶ
まぐろは「まぐろなら全部同じ」ではなく、種類や部位によって脂質量が変わります。
身近なめばちまぐろの赤身は、100gあたり脂質2.3gです。
低脂質にしたいときは、トロなど脂の多い部分ではなく、赤身を選ぶようにしています。
このサイトでは、まぐろの赤身を使った「まぐろユッケ」も紹介しています。
鮭は種類によって脂質量が違う
鮭はスーパーでもよく見かけますが、種類によって脂質量にかなり差があります。
| 鮭の種類 | 脂質（100gあたり） |
|---|---|
| 紅鮭 | 4.5g |
| 銀鮭・養殖 | 12.8g |
秋には「秋鮭」として白鮭が販売されることもあり、白鮭の脂質は100gあたり4.1gです。
そのため、低脂質にしたいときは、値札に「鮭」と書いてあることだけで判断せず、銀鮭・紅鮭などの種類も確認するようにしています。
このサイトでは、紅鮭を使った「鮭のコンポタ煮」も紹介しています。
かつおは時期によって脂質量が大きく変わる
種類だけでなく、同じ魚でも獲れる時期によって脂質量が変わることがあります。
その違いがわかりやすいのが、かつおです。
春獲りのかつおは100gあたり脂質0.5gですが、秋獲りでは6.2gです。
同じかつおでも10倍以上の差があります。
「かつおは低脂質」とひとまとめにするのではなく、時期によって違うことを知っておくと魚を選びやすくなります。
さば・ぶり・さんまは脂質が多め
魚の中には、脂質が多めのものもあります。
まいわしは100gあたり9.2g、まさばは16.8g、ぶりは17.6g、さんまは25.6gです。
ただし、これは「脂質が多い魚は食べてはいけない」という意味ではありません。
脂質を抑えたいときには、魚自体にどのくらい脂質があるのかを知ったうえで、食べる量やほかの料理との組み合わせを考えるという使い方ができます。
低脂質な魚を選ぶときに意識していること
魚を選ぶときは、次のような点を意識しています。
- たら・かれい・まぐろの赤身などを選ぶ
- 鮭は種類、かつおは獲れる時期による脂質量の違いを確認する
- さば・ぶり・さんまなど脂質が多めの魚は、食べる量やほかのおかずとの組み合わせを考える
脂質の少ない魚だけに限定するのではなく、その日の献立に合わせて選ぶようにしています。
まとめ｜低脂質な魚は種類や時期を見て選ぼう
魚には脂質の少ないものもあれば、多く含まれるものもあります。
魚の種類や獲れる時期による違いを知っておくと、脂質を抑えたいときの魚選びに役立ちます。
このサイトでは、低脂質に作れる魚レシピも紹介しているので、ぜひ毎日の献立の参考にしてみてください。
