脂質を控えた食事を意識するとき、肉や魚などの食材だけでなく、意外と見落としやすいのが「調味料」です。
同じサラダや料理でも、使うマヨネーズやドレッシング、チーズによって脂質量は大きく変わることがあります。
とはいえ、すべての調味料を避ける必要はありません。
我が家では、脂質の高い調味料は低脂質タイプに置き換えたり、使う量を調整したりしながら、できるだけ普段と変わらない食事を楽しめるようにしています。
今回は、脂質を控えたいときに特に選び方を意識したい調味料をまとめます。
マヨネーズは種類によって脂質量が大きく変わる
マヨネーズは、脂質を控えるときに特に注意したい調味料のひとつです。
例えば「キユーピー マヨネーズ」は、大さじ約1杯（15g）あたり脂質11.2gです。
一方、「キユーピーライト（80％カロリーカット）」は、同じ15gあたり脂質1.5g。
| 商品 | 1食分 | 脂質 |
|---|---|---|
| キユーピー マヨネーズ | 15g | 11.2g |
| キユーピーライト | 15g | 1.5g |
同じ量を使っても、脂質には大きな差があります。
我が家では、マヨネーズは常に低脂質タイプを使用しています。
個人的には、普通のマヨネーズと比べても味に大きな違いは感じにくく、おいしく脂質を抑えられるので満足しています。
ポテトサラダや和え物など、マヨネーズをしっかり使いたい料理でも取り入れやすく、低脂質な食事を続けるうえで便利な調味料のひとつです。
参考：キユーピー公式サイト
ドレッシングは「ノンオイル」も選択肢
サラダにかけるドレッシングも、種類によって脂質量が異なります。
特に、ごま系やクリーミー系などは油を使っている商品も多いため、脂質を控えたいときは栄養成分表示を確認するようにしています。
一方、スーパーなどで購入できる一般向けの商品にも、脂質を抑えたノンオイルタイプがあります。
例えば「キユーピー ノンオイル青じそ」は、大さじ約1杯（15g）あたり脂質0.0gです。
普段使っているドレッシングをこうしたノンオイルタイプに置き換えるだけでも、食事全体の脂質を抑えやすくなります。
「ごま味だから脂質が高い」「さっぱりしているから脂質が低い」など、味のイメージだけで判断せず、商品ごとの栄養成分表示を確認して選ぶのがおすすめです。
また、使いたいドレッシングの脂質が高く、低脂質やノンオイルタイプの商品が見つからないときは、手作りするのもひとつの方法です。
例えばシーザードレッシングも、先ほど紹介した低脂質タイプのマヨネーズや低脂肪乳などを使って手作りすれば、脂質を抑えながらおいしく仕上げることができます。
市販品だけにこだわらず、使う材料を自分で調整できるのも手作りのメリットです。
参考：キユーピー公式サイト
チーズは種類や商品選びで脂質を抑えやすい
チーズも、種類や商品によって脂質量にかなり差があります。
| チーズの種類・商品 | 20gあたりの脂質 |
|---|---|
| カッテージチーズ | 0.56〜1.18g |
| 雪印北海道100 とろけるチーズ 脂肪分1/3カット | 3.68g |
| プロセスチーズ | 5.20g |
| クリームチーズ | 6.64g |
カッテージチーズは、チーズの中でも特に脂質を抑えやすい種類です。
また、ピザやグラタンなど、とろけるチーズを使いたい料理では、脂肪分を抑えた商品を選ぶ方法もあります。
「雪印北海道100 とろけるチーズ 脂肪分1/3カット」は、ゴーダチーズと比べて脂肪分を1/3カットした商品で、脂質は100gあたり18.4g。20gに換算すると約3.68gです。
このような商品を選べば、ピザやグラタンなどのチーズを使った料理も、通常のチーズを使うより脂質を抑えて楽しむことができます。
我が家でも、カッテージチーズや脂肪分を抑えたとろけるチーズなど、料理に合わせて使い分けています。
「低脂質だからチーズは使えない」と考えるのではなく、種類や商品を選んだり、使う量を調整したりすることで、料理の幅を広げることができます。
参考：雪印メグミルク公式サイト
油を使う調味料は「量」も意識する
ごま油やオリーブオイルなどの油は、香りづけに少量使うだけでも料理の満足感を出しやすい調味料です。
その一方で、脂質を控えたい場合は使う量を意識しています。
フライパンに何となく油を回し入れるのではなく、小さじなどで量って使うと、料理全体の脂質量も把握しやすくなります。
炒め物では少量の油を全体になじませたり、くっつきにくいフライパンを使ったりするのも、我が家でよく使う方法です。
「低脂質＝たくさん使っていい」ではない
低脂質タイプやノンオイルの商品は便利ですが、「低脂質だからいくら使っても大丈夫」というわけではありません。
また、脂質が少なくても、商品によって糖質や食塩相当量などは異なります。
私はまず脂質量を確認していますが、そのうえで必要に応じてほかの栄養成分も見るようにしています。
栄養成分表示の見方については、こちらの記事でも詳しくまとめています。
→【低脂質な食品の選び方｜栄養成分表示で脂質をチェックするポイント】
まとめ｜調味料は「使わない」より「選ぶ・量を調整する」
脂質を控えた食事を続けるうえで、調味料をすべて我慢する必要はないと思っています。
我が家では、
- マヨネーズは低脂質タイプを使う
- ドレッシングはノンオイルタイプも選ぶ
- チーズは種類や脂肪分を抑えた商品を選ぶ
- 油は量って使う
といった方法で調整しています。
同じ料理でも、調味料の選び方や使う量を少し変えるだけで、脂質量を抑えられることがあります。
毎日の食事を無理なく続けるためにも、「使わない」だけではなく、自分に合った商品や使い方を見つけていきたいですね。
※商品の栄養成分や原材料は変更される場合があります。購入時には、実際の商品パッケージやメーカー公式サイトをご確認ください。
