低脂質な料理を作りたいとき、まず気になるのが「どのお肉を選べばいい？」ということ。
鶏むね肉やささみは低脂質なイメージがありますが、豚肉や牛肉でも部位を選べば脂質を抑えることができます。
反対に、同じ鶏肉でも皮がついているかどうかで脂質量は大きく変わります。
この記事では、鶏肉・豚肉・牛肉の脂質を100gあたりで比較しながら、普段の料理で選びやすい低脂質なお肉を紹介します。
※この記事内の肉類の脂質量は文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」を参考にしています。肉の種類や個体、商品によって実際の数値は異なります。
低脂質な肉を選ぶときのポイント
低脂質な肉を選ぶときは、「鶏肉・豚肉・牛肉」という種類だけではなく、部位や皮・脂身の有無を見ることが大切です。
たとえば鶏もも肉は、皮つきでは100gあたり脂質14.2gですが、皮なしでは5.0g。同じ部位でも皮を取り除くだけで大きな差があります。
そのため、私は肉を選ぶときに次の3つを意識しています。
- 脂質の少ない部位を選ぶ
- 鶏皮は取り除く
- 目に見える大きな脂身は取り除く
「この肉は食べない」と決めてしまうより、部位や調理方法を変えると料理の選択肢を増やしやすくなります。
鶏肉の脂質を比較
まずは、低脂質料理で使いやすい鶏肉から比較してみます。
鶏肉100gあたりの脂質
※写真は鶏もも肉の皮なし・皮つきの比較です。
| 部位 | 皮なし | 皮つき |
|---|---|---|
| ささみ | 0.8g | ― |
| むね | 1.9g | 5.9g |
| もも | 5.0g | 14.2g |
※すべて若鶏肉・生の可食部100gあたり。ささみは皮なしの部位です。実際の脂質量は商品や個体によって異なります。
鶏肉は部位だけでなく、皮の有無によって脂質量が大きく変わります。特に鶏もも肉は、皮つきでは100gあたり14.2gですが、皮なしでは5.0gです。
低脂質なら「ささみ」と「皮なし鶏むね肉」が使いやすい
脂質の少なさを重視するなら、特に使いやすいのがささみと皮なしの鶏むね肉です。
ささみは脂質がとても少なく、和え物やサラダ、蒸し料理などにも使いやすい食材。
鶏むね肉はボリュームがあり、焼き物や炒め物、つくねなどメインのおかずにも使いやすいため、我が家の低脂質料理でもよく使っています。
鶏むね肉を使うときは、基本的に皮を取り除いてから調理しています。
また、つくねや鶏団子などでひき肉を使いたいときは、市販の鶏ひき肉ではなく、鶏むね肉を買って皮を取り除き、フードプロセッサーでミンチにしています。
自分でミンチにすると、使う部位や皮の有無がわかるので、脂質を調整しやすいのもメリットです。
このサイトでは、皮を取り除いた鶏むね肉を使った「ヘルシー青椒肉絲」や、自分でミンチにした鶏むね肉で作る「うずらの卵つくね」も紹介しています。
鶏もも肉も皮を取れば脂質を抑えられる
「鶏もも肉は脂質が高い」というイメージがありますが、我が家では皮をすべて取り除いてから使っています。
鶏むね肉より脂質は多くなりますが、やわらかく仕上がりやすく、煮物や鶏団子など料理によっては鶏もも肉の方が合うこともあります。
低脂質だからと鶏むね肉だけに限定せず、皮を取り除いた鶏もも肉も料理によって使い分けています。
このサイトでは、皮を取り除いた鶏もも肉を使った「我が家の筑前煮」と「鶏だんごの和風あんかけ」も紹介しています。
豚肉の脂質を比較
豚肉というと脂質が多いイメージがあるかもしれませんが、部位を選べば低脂質な料理にも取り入れやすくなります。
特に使いやすいのが、ヒレ肉ともも肉やかた肉の赤身です。
ロースやかたロースも、脂身を含むかどうかで脂質量が大きく変わるため、低脂質にしたいときは目に見える脂身を取り除くようにしています。
豚肉100gあたりの脂質
| 部位 | 赤肉 | 脂身つき |
|---|---|---|
| もも | 3.6g | 10.2g |
| ヒレ | 3.7g | ― |
| かた | 3.8g | 14.6g |
| ロース | 5.6g | 19.2g |
| かたロース | 7.8g | 19.2g |
| ばら | ― | 35.4g |
※すべて豚大型種肉・生の可食部100gあたり。「赤肉」は脂身を除いた部分、「脂身つき」は赤身と脂身を含む状態の数値です。実際の脂質量は商品や個体によって異なります。
豚ヒレ肉は低脂質で使いやすい
豚ヒレ肉の脂質は100gあたり3.7gです。
脂身が少なく、肉そのものにも厚みがあるため、焼き物やソテー、煮物などにも使いやすい部位です。
私は豚肉を使いたいときには、ヒレ肉を選ぶことが多いです。
豚ヒレ肉は「低脂質だけれど、しっかりお肉を食べた感じがほしい」というときにも使いやすいと思います。
豚もも肉の赤身も低脂質
実は、豚もも肉の赤身も100gあたり脂質3.6gです。
食品成分表上では、豚ヒレ肉の3.7gとほとんど変わりません。
そのため、スーパーで豚ヒレ肉が手に入らないときは、脂身の少ない豚もも肉を選ぶのもおすすめです。
同じ「豚もも」でも脂身がついている商品もあるため、購入するときは見た目も確認しています。
牛肉の脂質を比較
牛肉は、部位だけでなく牛肉の種類によっても脂質量が大きく変わります。
そこで、ここでは比較しやすいように「輸入牛肉・生」で統一して、部位ごとの脂質を見ていきます。
輸入牛肉100gあたりの脂質
| 部位 | 赤肉 | 脂身つき |
|---|---|---|
| ランプ | 3.0g | 16.4g |
| もも | 4.3g | 8.6g |
| サーロイン | 4.4g | 23.7g |
| かた | 4.6g | 10.6g |
| ヒレ | 4.8g | ― |
| リブロース | 9.1g | 15.4g |
| かたロース | 9.5g | 17.4g |
| ばら | ― | 32.9g |
※牛肉は「輸入牛肉・生」の数値です。「赤肉」は脂身を除いた部分、「脂身つき」は赤身と脂身を含む状態です。和牛など、牛肉の種類によって脂質量は異なります。
輸入牛の赤肉では、ランプ3.0g、もも4.3g、サーロイン4.4g、かた4.6g、ヒレ4.8gなど、脂質5g以下の部位もあります。
一方、脂身つきでは、もも8.6gに対してサーロイン23.7g、ばら32.9gなど、部位によって大きな差があります。
また、同じ「もも・赤肉」でも、輸入牛は4.3g、和牛は10.7gと差があります。
そのため、牛肉を低脂質に取り入れたいときは、部位名だけで判断せず、牛肉の種類や脂身の量も確認するのがおすすめです。
低脂質な肉を比べてみると
ここまで紹介した鶏肉・豚肉・牛肉の中から、皮や脂身を除いたものを中心に脂質量を比べてみました。
| 肉・部位 | 脂質（100gあたり） |
|---|---|
| 鶏ささみ | 0.8g |
| 鶏むね・皮なし | 1.9g |
| 輸入牛ランプ・赤肉 | 3.0g |
| 豚もも・赤肉 | 3.6g |
| 豚ヒレ・赤肉 | 3.7g |
| 豚かた・赤肉 | 3.8g |
| 輸入牛もも・赤肉 | 4.3g |
| 輸入牛サーロイン・赤肉 | 4.4g |
| 輸入牛かた・赤肉 | 4.6g |
| 輸入牛ヒレ・赤肉 | 4.8g |
| 鶏もも・皮なし | 5.0g |
| 豚ロース・赤肉 | 5.6g |
| 豚かたロース・赤肉 | 7.8g |
| 輸入牛リブロース・赤肉 | 9.1g |
| 輸入牛かたロース・赤肉 | 9.5g |
※すべて生の可食部100gあたりの脂質量です。鶏肉は若鶏、豚肉は大型種肉の赤肉、牛肉は輸入牛肉の赤肉を使用しています。実際の脂質量は商品や個体によって異なります。
こうして比べてみると、鶏ささみや鶏むね肉だけでなく、豚もも・豚ヒレ・輸入牛のランプやももなども脂質を抑えやすいことがわかります。
まとめ｜部位を選べば低脂質な肉料理は増やせる
※画像は「ヒレ肉簡単豚チャーシュー」
低脂質な肉というと鶏むね肉やささみが定番ですが、豚ヒレ肉や豚もも肉の赤身なども脂質を抑えやすい食材です。
また、鶏もも肉も皮を取り除けば脂質を大きく減らすことができます。
私が肉を選ぶときに意識しているのは、
- ささみ・鶏むね肉など脂質の少ない部位を選ぶ
- 鶏皮を取り除く
- 豚肉はヒレやもも赤身を選ぶ
- 牛肉は種類や部位を確認し、脂身の少ない赤身を選ぶ
ということ。
ひとつの食材だけに限定せず、肉の種類や部位を使い分けると、低脂質な食事でも料理のバリエーションを増やしやすくなります。
毎日の献立に取り入れやすい低脂質レシピも紹介しているので、ぜひあわせてチェックしてみてください。
