低脂質な食事を考えるとき、お肉や魚のおかずに目がいきやすいですが、毎日の食事に欠かせない「主食」にも脂質量の違いがあります。
ごはん、パン、うどん、そば、パスタなど、普段何気なく食べている主食を比べてみると、脂質が少ないものもあれば、種類によっては意外と脂質が多いものもあります。
特にパンは、使われている油脂によって脂質量に大きな差が出ることがあります。
今回は、ごはん・パン・麺類の脂質量を比較しながら、低脂質な食事に取り入れやすい主食についてまとめます。
ごはん・パン・麺類の脂質を比較
ごはん・パン・麺類など、主な主食の脂質量を100gあたりで比較しました。
| 主食 | 100gあたりの脂質 |
|---|---|
| ごはん（精白米） | 0.3g |
| うどん（ゆで） | 0.4g |
| そうめん・ひやむぎ（ゆで） | 0.4g |
| スパゲッティ（ゆで） | 0.9g |
| そば（ゆで） | 1.0g |
| 食パン | 4.1g |
| ロールパン | 9.0g |
| クロワッサン（レギュラータイプ） | 20.4g |
※食品の種類や商品によって、実際の脂質量は異なります。
表を見ると、ごはんやうどん、そうめんなどは、主食そのものに含まれる脂質が比較的少ないことがわかります。
一方、パンは種類による差が大きく、油脂を多く使ったものほど脂質量が高くなる傾向があります。
実際に販売されているパンや麺類は、原材料や製法によって脂質量が異なるため、市販品を選ぶときは商品の栄養成分表示も確認するようにしています。
栄養成分表示を見るときのポイントについては、こちらの記事で詳しくまとめています。
→【低脂質な食品の選び方｜栄養成分表示で脂質をチェックするポイント】
ここから、それぞれの主食について詳しく見ていきます。
ごはんは脂質を抑えやすい主食
炊いた白ごはんの脂質は、100gあたり0.3gです。
ごはんそのものに含まれる脂質は比較的少ないため、低脂質な食事では取り入れやすい主食のひとつです。
丼ものや混ぜごはんなどにするときは、使用するお肉や魚、油、調味料などによって料理全体の脂質量が変わります。
そのため、ごはん自体の脂質というよりも、一緒に組み合わせる具材を意識することが大切です。
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うどん・そうめんは脂質が少なめ
ゆでうどんと、ゆでたそうめん・ひやむぎは、どちらも100gあたり脂質0.4gです。
麺そのものの脂質が少ないので、低脂質な食事にも取り入れやすい主食です。
ただし、天ぷらうどんや肉うどんのように具材を追加すると、その分脂質は増えます。
シンプルなかけうどんや、脂質の少ない具材と組み合わせると調整しやすくなります。
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そばやパスタも麺自体の脂質はそれほど高くない
ゆでそばは100gあたり脂質1.0g、ゆでたスパゲッティは0.9gです。
どちらも麺そのものの脂質はそれほど高くありません。
特にパスタは「脂質が高い料理」というイメージを持つこともありますが、脂質が増えやすいのは麺そのものよりも、オイルやクリーム、チーズなどを使ったソースです。
例えば、オイルをたっぷり使うパスタやクリーム系のパスタよりも、トマトソースや和風の味付けなど、使う油や食材を調整しやすいメニューのほうが低脂質に仕上げやすくなります。
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パンは種類によって脂質に大きな差がある
食パンは100gあたり脂質4.1gですが、ロールパンは9.0g、クロワッサン（レギュラータイプ）は20.4gです。
パンには、商品や種類によってバターやマーガリンなどの油脂が使われています。
そのため、同じ「パン」でも脂質量が大きく違うことがあります。
低脂質なものを選びたいときは、
・シンプルな食パン
・油脂を多く使っていないパン
・商品の栄養成分表示で脂質が少ないもの
などを選ぶようにしています。
反対に、クロワッサンやデニッシュ、バターを多く使ったパンなどは脂質が高くなりやすいため、脂質量を確認してから選ぶと安心です。
主食だけでなく「何を合わせるか」も大切
主食自体の脂質が少なくても、トッピングやおかずによって食事全体の脂質は大きく変わります。
例えば、
- ごはん＋揚げ物
- うどん＋天ぷら
- パスタ＋クリームソース
- 食パン＋バター
のような組み合わせでは、主食そのものよりも一緒に食べるものから脂質を多く摂ることがあります。
反対に、
- ごはん＋脂質の少ない肉や魚
- うどん＋鶏むね肉や野菜
- パスタ＋トマトソース
- 食パン＋脂質の少ない具材
など、組み合わせを工夫すると食事全体の脂質を抑えやすくなります。
お肉や魚の脂質については、こちらの記事でも詳しく紹介しています。
まとめ｜主食は種類と組み合わせで選ぶ
ごはんや麺類は、主食そのものの脂質が比較的少なく、低脂質な食事にも取り入れやすい食品です。
一方で、パンは種類によって脂質量にかなり差があります。
低脂質な食事を続けるときは、「ごはんだから大丈夫」「パンだからダメ」と決めるのではなく、それぞれの脂質量や一緒に食べるものを見ながら選ぶことが大切だと思っています。
同じ主食でも選び方や組み合わせを少し工夫することで、食べられるものの幅を広げることができます。
出典：文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」
