脂質を控えた食事をしていても、ときには甘いものが食べたくなりますよね。
でも、おやつを選ぶときに「どれなら脂質が少ないんだろう？」と迷うことはありませんか？
お菓子は種類によって脂質量が大きく異なります。例えば、同じ甘いお菓子でも、みたらし団子とチーズケーキでは脂質量にかなりの差があります。
今回は、身近な和菓子・洋菓子8種類の脂質量を比較しながら、脂質を控えたいときのおやつの選び方をご紹介します。
和菓子・洋菓子8種類の脂質量を比較
まずは、身近なお菓子にどのくらいの脂質が含まれているのか、主なお菓子の脂質量を100gあたりで比較してみましょう。
| お菓子の種類 | 脂質（100gあたり） |
|---|---|
| 水ようかん | 0.2g |
| みたらし団子 | 0.4g |
| 大福もち（こしあん入り） | 0.5g |
| どら焼き（つぶしあん入り） | 3.2g |
| カステラ | 5.0g |
| シュークリーム | 11.4g |
| ショートケーキ（果実なし） | 15.2g |
| ベイクドチーズケーキ | 21.2g |
※文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」をもとに作成。数値は食品100gあたりの標準的な成分値です。実際の商品は、原材料や配合、製法などによって脂質量が異なります。
表を見ると、水ようかんやみたらし団子、大福もちは、今回比較した洋菓子よりも脂質が少ないことがわかります。
一方、シュークリームやケーキ類は、バターや生クリームなどの脂質を含む材料が使われるため、脂質が多くなりやすい傾向があります。
ただし、和菓子だから必ず低脂質、洋菓子だから必ず高脂質というわけではありません。
お菓子の種類だけでなく、使われている材料や商品の栄養成分表示も確認することが大切です。
脂質を控えたいときに選びやすいおやつ
脂質量を意識しておやつを選ぶなら、どのようなお菓子があるのでしょうか。
みたらし団子・大福・練り切りなどの和菓子
和菓子の中でも、米粉やもち、あんこ、寒天などを中心に作られたものは、脂質が比較的少ない傾向があります。
例えば、今回比較したみたらし団子は100gあたり脂質0.4g、大福もちは0.5gです。
生クリームやバターを多く使用したお菓子に比べると、脂質を控えたいときにも選びやすいおやつといえます。
ただし、クリーム入りの大福やバターを使った和菓子などは、脂質量が増えることがあります。
また、あんこやもちを使ったお菓子には糖質が多く含まれるため、食べる量にも気をつけたいですね。
カステラやどら焼きも選択肢に
和菓子の中では、カステラやどら焼きも身近なおやつです。
食品成分表では、カステラの脂質は100gあたり5.0g、つぶしあん入りのどら焼きは3.2gとなっています。
ようかんや団子と比べると脂質は多くなりますが、今回比較したクリームを使う洋菓子よりは少ない数値です。
ただし、どら焼きの中にはホイップクリームやバターが入った商品もあります。
同じ種類のお菓子でも、具材やトッピングによって脂質量が変わることを覚えておくと選びやすくなります。
洋菓子を選ぶときに気をつけたいこと
洋菓子は、バターや生クリーム、チーズなどを使用するものが多く、種類によっては脂質が高くなります。
今回比較したお菓子では、シュークリームが100gあたり11.4g、ベイクドチーズケーキが21.2gでした。
ただし、洋菓子をすべて避けなければならないわけではありません。
例えば、ゼリーやシャーベットなど、使用する材料によっては脂質を抑えやすいデザートもあります。
また、ケーキなどを選ぶときも、実際に食べる量によって摂取する脂質量は変わります。
脂質が比較的多いお菓子を選ぶ場合は、量を調整したり、ほかの食事とのバランスを考えたりする方法もあります。
市販のおやつを選ぶときの3つのポイント
スーパーやコンビニでおやつを購入するときは、次の3つを意識すると選びやすくなります。
① 1個あたりの脂質量を確認する
食品成分表では100gあたりの脂質量を比較しましたが、実際に食べるお菓子の重さは商品によって異なります。
例えば、同じ脂質量のお菓子でも、50g食べる場合と100g食べる場合では摂取する脂質量が変わります。
市販品を選ぶときは、100gあたりの数値だけでなく、1個や1包装あたりの脂質量も確認してみましょう。
栄養成分表示の詳しい見方については、こちらの記事で紹介しています。
→ 低脂質な食品の選び方｜栄養成分表示で脂質をチェックするポイント
② クリームやチョコレートなどの追加に注意する
同じ種類のお菓子でも、クリームやチョコレート、ナッツなどが加わることで脂質量が変わることがあります。
例えば、シンプルな大福と生クリーム入りの大福では、使用する材料が異なります。
どら焼きやカステラも、クリームやチョコレートでアレンジされた商品は脂質が増えることがあります。
商品名だけで判断せず、原材料や栄養成分表示を確認するとよいでしょう。
③ 脂質だけでなく糖質やカロリーも意識する
脂質が少ないお菓子でも、必ずしもカロリーや糖質が少ないとは限りません。
特に、ようかんや団子などは脂質が少ない一方で、砂糖やでんぷんなどに由来する炭水化物を多く含みます。
そのため、「脂質が少ないから、いくら食べても大丈夫」というわけではありません。
おやつも食事の一部として考え、量や頻度を調整しながら楽しむことが大切です。
低脂質なおやつを無理なく楽しむために
脂質を控えた食事を続けていると、つい食べられないものばかりに目が向いてしまうかもしれません。
でも、お菓子の種類や食べる量を工夫すれば、選べるものは意外とあります。
例えば、脂質の少ない和菓子を選んだり、洋菓子を食べたいときには商品の栄養成分表示を確認したりするのもひとつの方法です。
ただし、必要な脂質制限の程度は人によって異なります。病気などで食事制限をしている場合は、脂質量だけでなく、食品の種類や食べ方についても医師や管理栄養士の指示を優先してください。
まとめ｜脂質量を知っておやつの選択肢を広げよう
おやつは種類によって脂質量に大きな違いがあります。
水ようかんやみたらし団子、大福もちなどは、脂質を控えたいときにも選びやすいお菓子です。
一方、クリームやバターを使った洋菓子などは、脂質量が高くなりやすいため、商品ごとの確認が大切です。
また、低脂質なお菓子でも、糖質やカロリーが少ないとは限りません。
脂質量や食べる量を確認しながら、自分に合ったおやつを無理なく楽しんでいきたいですね。
参考資料
