「牛乳やヨーグルトは毎日とりたいけれど、脂質はどのくらいあるの？」と気になったことはありませんか？
牛乳やヨーグルトは、同じように見えても「普通」「低脂肪」「無脂肪」などの種類によって脂質量がかなり違います。
また、料理に使う生クリームは、牛乳とは比べものにならないほど脂質が多い食品です。
この記事では、スーパーで選びやすい牛乳・ヨーグルト・生クリームなどの脂質量を比較し、低脂質な食事に取り入れるときの選び方を紹介します。
※この記事内の数値の出典は、文部科学省「日本食品標準成分表（八訂）増補2023年」です。食品の成分や商品などによって実際の数値は異なります。
牛乳は種類によって脂質が大きく違う
まずは、牛乳の仲間の脂質量を比べてみます。
一般的な呼び方を先にして、食品成分表上の名前をカッコ内に記載しました。
| 種類 | 脂質（100gあたり） | エネルギー（100gあたり） |
|---|---|---|
| 牛乳（普通牛乳） | 3.8g | 61kcal |
| 低脂肪乳（加工乳・低脂肪） | 1.0g | 42kcal |
| 無脂肪乳（脱脂乳） | 0.1g | 31kcal |
普通の牛乳は100gあたり脂質3.8gですが、低脂肪乳は1.0g、無脂肪乳は0.1gです。
コップ1杯（200ml）で比べると、普通の牛乳は脂質約7.8g、低脂肪乳は約2.1gです。
毎日飲む人や料理によく使う人ほど、この差は大きくなります。
低脂肪乳は料理に使いやすい
無脂肪乳がいちばん脂質は少ないのですが、料理に使うなら、ほどよくコクが残る低脂肪乳が使いやすいと感じています。
このサイトのレシピでも、牛乳の代わりに低脂肪乳をよく使っています。
たとえば「餃子の皮で作る！もちもちラザニア」では、ホワイトソースを低脂肪乳100ccで作っています。
普通の牛乳100ccで作ると脂質は約3.9g、低脂肪乳なら約1.0gなので、ホワイトソースの牛乳部分だけで約3g抑えられる計算です。
ほかにも、「子どもも喜ぶ♡鮭のコンポタ煮」や「ワンパンで完成！揚げないメンチカツ」でも低脂肪乳を使っています。
ヨーグルトは「無糖」「低脂肪」で選ぶ
ヨーグルトも、種類によって脂質量が変わります。
| 種類 | 脂質（100gあたり） | エネルギー（100gあたり） |
|---|---|---|
| ヨーグルト・無糖（全脂無糖） | 3.0g | 56kcal |
| 低脂肪ヨーグルト・無糖（低脂肪無糖） | 1.0g | 40kcal |
| 無脂肪ヨーグルト・無糖（無脂肪無糖） | 0.3g | 37kcal |
| 飲むヨーグルト（ドリンクタイプ・加糖） | 0.5g | 64kcal |
一般的なプレーンヨーグルトは100gあたり脂質3.0gですが、低脂肪タイプなら1.0g、無脂肪タイプなら0.3gです。
飲むヨーグルトは脂質0.5gと少なめですが、砂糖が入っているものが多く、エネルギーはプレーンヨーグルトより高めです。
脂質だけでなく、糖分も気になる場合は、無糖のタイプを選ぶとよいと思います。
ヨーグルトはソースにも使える
ヨーグルトは、そのまま食べるだけでなく、料理のソースにも使えます。
「さっぱりまろやかな味わい♪エビのヨーグルト和え」では、ヨーグルトに低脂肪マヨネーズやケチャップを合わせて、マヨネーズだけで作るより脂質を抑えたソースにしています。
ヨーグルトの酸味でさっぱりと食べられるのもポイントです。
生クリームは脂質がとても多い
グラタンやクリーム煮、お菓子作りなどに使う生クリームは、牛乳と比べて脂質がとても多い食品です。
| 種類 | 脂質（100gあたり） | エネルギー（100gあたり） |
|---|---|---|
| 生クリーム（クリーム・乳脂肪） | 43.0g | 404kcal |
| 牛乳（普通牛乳） | 3.8g | 61kcal |
| 低脂肪乳（加工乳・低脂肪） | 1.0g | 42kcal |
生クリームは100gあたり脂質43.0gで、普通の牛乳の10倍以上、低脂肪乳の40倍以上です。
大さじ1杯（約15g）でも脂質は約6.5gになります。
クリーム系の料理を低脂質にしたいときは、生クリームの代わりに低脂肪乳を使い、薄力粉や片栗粉、コンソメスープの素などでとろみやコクを足すと作りやすくなります。
スキムミルクも選択肢になる
スキムミルク（脱脂粉乳）は、牛乳から脂肪分を除いて粉にしたものです。
100gあたりの脂質は1.0gで、料理に使う大さじ1杯（約6g）なら脂質は約0.06gです。
粉のまま使えるので、スープやホワイトソースに少し加えると、脂質をほとんど増やさずに牛乳の風味を足すことができます。
牛乳・ヨーグルトを選ぶときに意識していること
牛乳やヨーグルトを選ぶときは、次のような点を意識しています。
- 料理に使う牛乳は、低脂肪乳を選ぶ
- ヨーグルトは、無糖の低脂肪・無脂肪タイプを選ぶ
- クリーム系の料理は、生クリームの代わりに低脂肪乳を使う
- 商品によって数値が違うので、パッケージの栄養成分表示も確認する
同じ「低脂肪」でも、商品によって脂質量は少しずつ違います。
栄養成分表示の見方については、こちらの記事で詳しくまとめています。
→ 低脂質な食品の選び方｜栄養成分表示で脂質をチェックするポイント
チーズの選び方は、こちらの記事で紹介しています。
→ 低脂質な調味料の選び方｜マヨネーズ・ドレッシング・チーズを比較
まとめ｜牛乳・ヨーグルトは種類を選べば低脂質にしやすい
牛乳やヨーグルトは、種類を選ぶことで脂質を抑えやすい食品です。
普段の飲み物や料理に使う牛乳を低脂肪乳に変えるなど、できることから取り入れてみましょう。
また、同じ「低脂肪」と表示された商品でも脂質量は異なるため、購入時には栄養成分表示を確認することが大切です。
このサイトでは、低脂肪乳やヨーグルトを使ったレシピも紹介しています。ぜひ毎日の献立の参考にしてみてください。
